Arquivo da categoria: Fitness

Ovo de páscoa? SIM!!!!

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Este ovo existe, é saudável e zero açúcar, zero lactose e zero glúten

Quem disse que quem leva uma vida saudável não pode se dar ao prazer de saborear certos mimos?

Ainda bem que a gastronomia para pessoas que optam por uma vida saudável, sem gordura, lactose, açúcar, gordura e afins tem crescido. A gente inventa e reinventa. SEMPRE! Para sobreviver e sobreviver bem, vamos à cozinha e pomos nossa sensibilidade em prática. Trocamos ingredientes, testamos aqui, testamos ali e vamos aprimorando diariamente.

Talvez você seja uma pessoa como eu, não come doce, fritura, gordura e afins. O que fazer na páscoa? Celebraremos a data sem um de seus principais símbolos, o ovo de páscoa?

CLARO QUE NÃO.

Quero socializar com vocês duas ótimas opções de chocolates saborosos, mas beeeeeem diferente dos vendidos nas prateleiras dos supermercados. Tratam-se de receitas caseiras, PORÉM SABOROSAS. Não precisamos nos preocupar com as informações nutricionais. São saudabilíssimos. Zero açúcar, zero lactose e zero glúten. Vamos ser felizes? Ainda dá tempo de encomendar o seu. Seguem os link e se deliciem com esses ovos fitness que enchem nossos olhos e nossa vontade de um bom chocolate: Chocofitness e Saborfit

Porque é aqui, compartilhamos vida saudável.

Fico por aqui. E que não nos sobre gorduras localizadas, NUNCA!

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Exercícios em pé trabalham mais o abdômen

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Os grupos musculares mais solicitados em quase todos exercícios de musculação são os abdominais e a lombar. Esses são os músculos que estabilizam o seu corpo quando se move e são os menos trabalhados nas academias.

Músculos abdominais e lombar fracos fazem com que exercícios como agachamentos e levantamento terra não seja executados em sua amplitude máxima. Além de não conseguirem estabilizarem o corpo, podendo levar a lesões pela má execução e/ou estabilização.

Cientistas de desporto noruegueses da University College, num estudo publicado na European Journal of Applied Physiology, comprovaram que os praticantes de musculação que treinarem os músculos da parte superior do corpo em pé, os seus músculos abdominais e lombares irão ter que trabalhar mais para estabilizar o corpo do que se realizarem os exercícios sentado.

Pela mesma razão, os músculos abdominais e lombares terão que trabalhar com maior intensidade se os atletas treinarem os músculos dos braços e ombros, apenas um lado de cada vez – de forma unilateral em vez de bilateral.

Ou seja, além de trabalhar os grupos superiores, abdominais e lombar também estarão em ativação. Isso significa músculos abdominais e lombar mais firmes, fortes e definidos. E, claro, um complemento aos exercícios abdominais isaolados que devem ser realizados nos treinos.

Legal, né? Fica a #dica. Agora já sabemos: biceps, triceps e ombros, apenas unilaterais e em pé!

 

Fico por aqui e que não nos sobre mais gorduras localizadas e todas se transformem em músculos!

 

FONTE: Portal Musculação

O que não pode faltar na minha geladeira?

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Cuidado com as armadilhas!

Cuidado com as armadilhas!

Manter uma dieta equilibrada, para muitos, é um grande desafio. De fato, uma série de fatores influencia a manutenção de nossa escolha em manter um hábito de vida saudável.

Em alguns casos, os amigos são uma armadilha à sabotagem da dieta ou aquela fome incontrolável à noite. Quem nunca passou por isso e se viu tentado a burlar a dieta?

Sabe criança quando vai fazer alguma coisa que não deve e olha de um lado para outro, maquina seu plano maquiavélico e cede a tentação? Então… perigo!

Ai, Jesus, e agora?

Ai, Jesus, e agora?

Se você passa por essa situação, acostume seus olhos a verem apenas boas opções na sua casa. Incremente sua despensa com itens que vão fazer seu organismo entender que não adianta te fazer lembrar que há um pedaço de doce na geladeira e que você deve comê-lo para acabar logo.

Sim, o trabalho é bem mais psicológico. Se na sua geladeira não tem pudim, bolo e coisas que, normalmente, te feriam sabotar a dieta, por que você teria a chamada tentação? Por isso, comece tirando da sua geladeira/despensa aquelas comidas que podem por sua dieta a perder e te deixar mal por isso. Sem refrigerante, doces, leite condensado, chocolate, frituras, congelados… NADA. Lembre-se: acostume seu cérebro a ver apenas comidas saudáveis e bye, bye tentação. Na minha casa você sempre encontra isso:

Armário:

– Arroz integral
– Macarrão integral
-Pipoca zero
-Pão integral
-Torrada integral
– Gelatina zero
-Semente de chia
-Canela em pó
-Especiarias diversas
-Farelo de aveia
-Farinha integral
-Sucralose liquida e culinária
-Fermento em pó
-Farinha de linhaça
-Uva passa
-Oleoginosas (castanhas, avelã, amêndoa e nozes)
-Cacau em pó
-Óleo de coco
-Azeite extravirgem
-Mel

Geladeira:

-Danone grego zero
– Creme de avelão diet
-Frutas e legumes variadíssimas
-Musse de abacate zero gordura e zero açúcar
-Peito de peru
– Ovo
-Peito de frango
-Chá gelado feel good
-Leite desnatado
-Queijo cottage
-Maionese zero colesterol
-Peixe

Ou seja, sem tentação. Sem sabotar dieta e um cérebro altamente treinado. Isso, meu povo, faz com que evitemos as famosas tentações. Afinal, você não terá nada em casa que te fará sabotar a dieta, certos? Acordados?

Até breve e que não nos restem gorduras localizadas!

Musculação e emagrecimento: a crise feminina

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“Sua, sua, sua… MALDITA”

 

As mulheres vivem sempre um grande dilema quando o assunto é a prática da musculação e o emagrecimento. É uma briga constante e eterna.

Semanas atrás na academia, uma colega veio me pedir umas dicas no treino aeróbico para auxiliar na queima de gordura. E, claro, indiquei o HIIT (Treino intervalado). Ela ficou bastante animada, empolgada, enfim.

Hoje, semanas depois, ela me encontra e fala: “Marcio, não estou emagrecendo”. Eu falei: Lili (nome fictício), você tem exagerado na alimentação?

De acordo com ela, não. E ela me disse que a região peitoral que a incomoda, que está grande.

Eu disse: Lili, calma! Você treina musculação. Com certeza você perdeu gordura e ganhou massa muscular, esse é o processo natural.

E continuei: jogue sua balança fora.

Quem treina musculação não deve ter balança. Eu mesmo semana passada fui à nutricionista e ganhei 3kg. 3kg de músculo e reduzi meu percentual de gordura de 4 para 3%.

É preciso equilibrar essas questões e esquecer a balança e seguir como diz a lenda: “e Narciso achava feio tudo que não era espelho”. Ele deve ser seu amigo. É nele que você verá evolução ou não. Mantenha o ritmo de treino, faça musculação e aeróbico. Você reduzirá a gordura e ficará firme, pois ganhará músculo.

 

E que nunca mais nos reste gordura localizada!

 

 

Inclua Levantamento de Terra no seu treino e arrase na definição

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Milagre da musculação. Um exercício e milhões de músculos trabalhados

 

Eu não sei como é seu treino na academia, mas, no geral, por dia trabalhamos uns dois grupos distintos. Eu, por exemplo, trabalho em dias alternados Pernas e Ombros, Peito e Costa, Bíceps e Tríceps. São, em média, 5 exercícios por grupo muscular para poder trabalhá-los por completo.

Existem alguns exercícios que considero extremamente funcionais, pelos benefícios e, o principal, por trabalhar inúmeros grupos durante a execução. Um deles é o Levantamento de Terra ou Deadlift. Se você me perguntar o porquê, veja a imagem acima e a quantidade de músculos que são ativados durante sua execução. Nenhum outro é tão complexo é fundamental. Sabe por quê?

O levantamento terra é um exercício integrado que trabalha os principais músculos do corpo, com a maior ênfase nos músculos eretores da espinha, trapézio, pernas e glúteos, além dos músculos estabilizadores dos antebraços, ombros e mãos. Não há, enfim, melhor exercício para toda a cadeia de músculos posteriores do que o levantamento terra. Devido ao grande número de músculos envolvidos e às cargas altas que são movidas, o levantamento terra provoca um estímulo massivo no seu organismo, provocando adaptações no sistema nervoso, recrutamento muscular e metabolismo, tudo isto se traduzindo em mais condicionamento cardio-respiratório e mais massa magra, resultando em um crescimento muscular mais uniforme e equilibrado.

“Fazer o levantamento terra permite que a pessoa fique sempre em postura correta durante as atividades do dia-a-dia, devido a necessidade de se manter uma postura adequada em sua execução. Novos estudos têm mostrado que a execução do levantamento terra, pelo menos 1x na semana, resultou em grande melhora no alívio de dores lombares em pacientes com discopatias (problemas relacionados aos discos intervertebrais).”

Saiba como executá-lo:

 

 

A postura é essencial. Não curve a coluna. É simples. 3 séries de 10 são o suficiente

 

Recomendo o exercício.

 

Bem, fico por aqui e já sabe, que não nos reste gordura localizada any more. FUI… >>>

 

“Queria fazer academia, mas não tenho dinheiro” – Parte 2

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… continuando

Então, pessoal, já começaram seus exercícios ao ar livre? Quero ver todos fat free, ou seja, livre de gordura. Vamos continuar com os outros exercícios dessa maratona para quem tá pobrinho e não dá para custear academia agora?

Já correu, baseado no HIIT? Alternando a intensidade, sempre! Não esqueçam. Fizeram os abdominais? Tudo ok? Beleza, agora é o dia , costas e peitos, depois o , bíceps e tríceps.

2º Costas

Lembra-se daquele pesinho de garrafa de água do post anterior? Pegue-o e faça o exercício. 3 séries de 10 repetições

Com o mesmo pesinho, faça esse exercício. Apoie a mão correspondente ao joelho estendido. E flexione o outro braço até ficar reto com o ombro. 3 sérires de 10

Com o mesmo pesinho, faça esse exercício. 3 series com 10 repetições

2º Peito

Esse é sensacional. Um apoio inclinado. Faz 3 séries de 10. Depois faz ele no chão, também 3 de 10. É o top!

Crucifixo é sensacional. 3 de 10, também. Olha a criatividade da amiga: garrafa com água.

3º Bíceps

Com sua garrafinha, alterne os braços. 3 séries com 10 repetições

Com o mesmo pesinho, feito de garrafinha de água com areia, faça essa elevação com o punho para frente. 3 de 10.

Eleve o braço como na imagem, sempre com sua garrafinha de água cheia de areia

Faça rosa concentrada, com sua garrafinha. 3 de 10

3º Tríceps

Lembra da garrafinha? Então use-a para fazer esse exercício. 3 de 10

Vamos brincar de sentar? Esse é o exercício. 3 séries de 10.

Veja, se você não consegue fazer como o mocinho, faça como a mocinha. Atente ao cotovelo

Esse é bem legal, também. Use sua garrafinha. 3 séries de 10

E aí, curtiram? Não há mais como ter desculpa de que não tem dinheiro, né? Esses exercícios são bem funcionais e vão modelar seu corpo, caso você faça com dedicação. E ai quando sobrar aquela graninha você se matricula na academia e já chega causando toda (o) trabalhada (o) na definição.

Ahhh, boa alimentação é fundamental. No próximo post falarei de uma dieta, ou melhor, sugestão para você que também não tem grana para procurar uma nutricionista agora.

É isso. Até mais e que não nos restem gordura localizada.

“Queria fazer academia, mas não tenho dinheiro” – Parte 1

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Você se sente assim, triste?

Chore, grite, lamente-se e arranque os cabelos.

Pronto, já fez tudo isso? Por que agora você não precisará mais de drama e desculpinhas bobas. Sabe por quê? De fato, em algumas cidades tem sido caro custear as despesas com uma boa academia. No mínimo, por ela, paga-se a bagatela de R$ 150, em média. Caro? Sim, para alguns bolsos.

Que tal utilizarmos uma alternativa meio que “catraca livre”, ou seja, de graça? O ideal para seu corpo progredir, e aí pensemos em emagrecimento, ganho de massa e fins, é o exercício aeróbio (corrida, bike, caminhada) e o anaeróbio (musculação). A academia, em sim, é mais prático, mas se você não pode pagar nós resolveremos esse probleminha agora. A rua é pública e existem muitas formas de se exercitar e ter progressos no seu projeto de mudança de hábito. Sigam-me os bons? Este post será dividido em duas etapas, para não ficar muito longo na demonstração dos exercícios. Então, vamos lá:

1) Comece fazendo o aeróbio (corra, caminhe), mas lembre-se do HIIT, já mencionado aqui no blog. Vá alternando picos de alta intensidade à baixa a cada 1min25s. 30min é o suficiente e você vai fazer seu organismo agir diretamente nas gorduras;

2) Feito o aeróbio, vamos aos abdominais? 3 série de 12 repetições já basta. Comecemos pelo supra. Um dia você fará  1º. supra e infra, outro dia 2ª oblíquo e lombar

3 séries de 12 é o suficiente.

Fique nessa posição por 30s. A prancha trabalha muito o abdômen

Desça até esse ponto.

A lógica do exercício é tentar tocar o cotovelo no joelho.

30s, cada lado. 3x cada. Essa prancha também é sensacional!

Faça 3x de 10 para a lombar. Excelente exercício

3) Após os exercícios acima, vamos trabalhar ao ar livre 1º pernas, 1º ombro, 2º costas, 2º peito, 3º biceps e 3º tríceps? (A cada dia trabalharemos um par de grupo, exemplo: na segunda o 1º, pernas e ombro e, assim, sucessivamente)

1º Pernas

Esse exercício chama-se agachamento. Faça 3 repetições de 10 para cada perna. Para ser rápido, alterne as pernas.

Fique nessa posição de 45s a 60s. Repite o movimento quatro vezes

Abra as pernas e agache, 3 séries de 10.

Essa flexão de coxa é maravilhosa. Repita 10 vezes, em 3 séries. Tanto contraindo para cima como esticando

Abra e feche as pernas em 3 séries de 10

1 º Ombro

Aqui já são dois exercícios, elevar o braço na lateral e na frontal. Faça 3 de 10. Pega aquela garrafinha de água, põe areia ou pedra e manda ver.

Com aquele mesmo pesinho feito de garrafa, faz esse exercício. Também 3 séries de 10

Com aquele pesinho de garrafa, segure cada um em uma mão e eleve só o ombro. Faça 3 de 10

to be continued…