Arquivo mensal: maio 2013

“Queria ir à nutricionista, mas não tenho dinheiro”

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Acompanhamento nutricional é sempre recomendado

 

Eu fico passado quando estou na fila do caixa rápido dos supermercados e vejo revistas como esta:

 

Dieta da sopa? Fala sério!

É simples, né? Aparentemente, sim. Tomamos só sopa, ou só suco, ou só água ou, ou e ou e emagrecemos e todos ficamos lindos, gostosos e zero gordura. Mas será? Eu não vou entrar no mérito de falar dos riscos e consequências dessas dietas, né? As pessoas enjoam, depois engordam até o dobro e tantos outros problemas que vocês já sabem bem.

Esse tipo de jornalismo, a meu ver, é um desserviço. E acredito que o Conselho Federal de Nutrição deveria intervir pois considero ser grave essa forma de comercializar dieta. Por isso, ATENTEM.

O ideal, e recomendo, é que você busque um nutricionista. Nem nutrólogo ou endócrino recomendo. Pois o nutricionista que manipula bem os alimentos. Nutrólogo é prático demais pro meu gosto. Endócrino, então, nem se fala.

De fato, muitas pessoas não têm plano de saúde, alguns não cobrem nutricionista ou não podem pagar uma consulta particular. Então para ajudar vocês, quero que entendam que o segredo está em saber o que comer. O que farei aqui não é fazer um cardápio para ninguém, mas dá uns toques de quem sempre foi muito bem orientado. Agradeço a maravilhosa nutricionista Carla Quintela, do SESI em Maceió, que me ensinou tudo.

Vamos lá.

O princípio básico da alimentação saudável e para emagrecimento é fazer as combinações certas. Nossa alimentação deve conter três grupos alimentares SEMPRE: Construtores (proteína), Energéticos (Carboidratos) e Reguladores (Frutas e Legumes).

 Entendido isso, o ideal era conter sempre um grupo de Construtor, um de Energético e diversificar os Reguladores. Mas vocês podem questionar: “Marcio, não gosto de nada integral, nem desnatados, soja e etc”.

Eu respondo: ok!

O que é necessário entender é que os alimentos mais saudáveis ajudam a fazer o organismo funcionar melhor. Se a tua ideia é emagrecer, você deve começar a dieta diminuindo as quantidades (ex.: se você come 2 pães no desjejum, coma 1 e meio, até chegar a 1; se você usa uma colher de margarina, vai diminuindo até por o mínimo que puder. Com essas medidas, você ingerirá menos comida, emagrecerá e comerá o necessário).

Vamos considerá uma dieta sem nada integral, porque apesar de recomendar e sugerir muitos não simpatizam muito.

Desjejum:

Tente reduzir a quantidade de pão, aos poucos, para uma unidade. Reduza ao máximo manteiga e/ou margarina. Opte apenas por um carboidrato, ou o pão ou o bolo ou o cereal. Coma uma fruta ou tome suco de fruta natural. Nada dos de caixinha. Coma queijo (tente reduzir até uma fatia fina, assim como o presunto). Ao invés de tomar só o leite integral, tome café com leite ou cappuccino.  Sendo assim, iniciando semanalmente as reduções e seguindo as categorias necessárias na dieta, este deverá ser o seu desjejum ideal:

1 pão francês, uma fatia de queijo, uma fatia de presunto, uma fruta e café com leite (pode fazer suco com leite, ou trocar o leite por um iogurte). Diminua o açúcar, tente adoçar com mel ou adoçante de Sucralose. Com o tempo, acrescente cereal integral, aveia no iogurte ou vitamina. Faz bem e é saudável). Sua meta é ir reduzindo seu desjejum até esse limite. Seu corpo se acostumará com a quantidade.

Lanche:

Muitos não tem o hábito, mas deve realizá-lo. Coma um chocolate, tipo um sonho de valsa. Ou uma fruta, uma barra de cereal, um clube social ou 4 biscoitos água e sal ou uma fatia de bolo simples.

Almoço:

A maioria aqui come na rua, PERIGO. Calma, o processo é o mesmo do desjejum. Tenta iniciar reduzindo as quantidades de tudo que você come. O ideal é ter um só carboidrato (batata frita ou arroz ou macarrão ou macaxeira/polenta frita + feijão). Vai tentando reduzir até alcançar 3 colheres de arroz e uma concha de feijão.

Tenta reduzir a um bife de carne ou frango.

E tenta abusar nos legumes. Se você só gosta de um, abusa dele. Tenta ir acrescentando, aos poucos, outros. Para ir se adaptando.

E coma uma fruta.

Lanche:

O mesmo esquema do lanche anterior.

Jantar:

Não recomendo comer arroz e feijão à noite, muito menos macarrão. Mas se você não conseguir viver sem, ao menos vá reduzindo até 1 colher e meia de arroz e meia concha de feijão. Abuse nos legumes, salada e coma uma fruta.

COMA A FRUTA  E LEGUMES ANTES, ASSIM VOCÊ COME MENOS OS OUTROS GRUPOS. 

Ceia:

Se não come nada, tudo bem. Caso coma, o esquema é reduzir ao máximo, de preferencia tome um suco de fruta ou uma vitamina de banana com aveia ou qualquer outro lanchinho.

Veja, não é um cardápio a ser seguido, mas se você não gosta de comida integral e nem pode ir a uma nutricionista, reduza a quantidade a esses limites. Tente usar metade integral/desnatado e metade padrão, até você ir se acostumando e consiga substituir 100%. Não caia na onda dessas dietas “milagrosas”. É uma furada. Coma o que sempre quis comer, mas coma o que é necessário. Aí você vai emagrecer.

Fico por aqui e que não nos reste gordura localizada. 

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“Esta balança está querendo me destruir”

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Você, às vezes, tem essa impressão?

 

Quando iniciamos uma dieta todo dia corremos para balança. É meio que um condicionamento, pois queremos resultados instantâneos e beeeeeem visíveis.

O (A) leitor (a) do meu blog não pensa assim, não é mesmo? Afinal de contas, o que interessa a nós é a saúde e mudança de hábito. Os resultados serão consequência das escolhas que fazemos.

Isso é sério! Vejo na academia as pessoas saírem do treino e irem para a balança. Dependendo dele, o peso pode ter subido ou descido, mas não significa, necessariamente, que você emagreceu. Pode ter sido perda de líquido (aeróbio) ou músculo contraído (musculação).

Aprendi uma coisa com minha nutricionista, em 2004: “Marcio, sua balança deve ser o espelho”. Calma, pessoas, nada de viver o narcisismo e o estádio de espelho de Freud. Já ouviram falar sobre? Tem curiosidade? Clique aqui.

Autoestima é bom, mas bom senso é essencial, tá?

A partir dessa consulta, esqueci a balança, passei a considerar como me via no espelho e as roupas, até chegar ao nível de exigência: estou bem. Acredito que, no mundo de hoje, mudança de hábito é também um trabalho psicológico. Pois nossa cabecinha às vezes acaba modificando uma realidade e nos levando a obsessão (anorexia, bulimia, vigorexia), o que se torna patológico.

Deve-se compreender que não devemos ficar escravos de uma balança. Não é o que está lá mostrado que vai me fazer me sentir melhor ou não, mas a minha rotina, o meu dia a dia. Por isso, esqueçamos a balança, façamos as escolhas sem pensar em tempo. Abortemos essa brevidade e fugacidade. Você vai emagrecer, vai ganhar massa magra, tudo vai depender do seu empenho, dedicação e satisfação com seu novo estilo de vida. Pode levar dias, meses ou até anos, mas com certeza essa escolha certa nos fará ter muitos anos pela frente.

Jogue sua balança fora, foque no que você ingere, que seja correto, e na prática de exercício. De resto, teu corpo irá sinalizar, no espelho e nas roupas que você tem conseguido alcançar seu objetivo. E, claro, as amigas e amigos que ficarão com a cara na BR ao te vê bem, com a pele maravilhosa, o cabelo bom, o humor lá em cima e otras cositas más também em cima. Afinal de contas, todos nós gostamos de um elogio, fala a verdade?

Até a próxima e que nunca mais nos reste gordura localizada

Dieta ou Regime, e agora?

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O seu objetivo, antes de tudo, deve ser qualidade de vida

É comum as pessoas usarem os termos “estou de dieta” ou “estou de regime”. Mas o que, de fato, significa uma coisa e outra? Fomos investigar e descobrimos que há diferença semântica bastante significativa entre os dois termos.

Porém, antes de chegar a ela, e isso tratarei em outra postagem, independente do seu objetivo, alimentar-se deve ser prazeroso. E por isso trouxe a imagem acima. Desmitificar essa sensação de “dor” é o primeiro caminho para que os resultados sejam visíveis e não se tornem passageiros.

Fechado o parêntese, voltemos a diferença semântica entre Dieta e Regime.

Dieta:

“Trata-se de uma mudança nos hábitos alimentares, que ensina um modo de se alimentar corretamente e de acordo com as necessidades do corpo. Dietas alimentares levam em conta múltiplos fatores e visam uma alimentação mais balanceada para a pessoa. Os resultados podem ir desde a perda de peso até mesmo ao controle de diabetes ou pressão alta. Dietas também podem ser feitas para ganho de peso, dependendo do caso”. (Fonte: Master Health)

Isso quer dizer que dieta é a adoção de um estilo de vida e que não tem objetivos a curto prazo. Mas a melhoria da saúde. Por exemplo, um diabético não faz regime, ele tem uma dieta específica que compreende o seu hábito de vida, menos doce, fritura, massa e etc.

Regime: 

Já o regime consiste em uma restrição através da qual se persegue um resultado em curto prazo e nem sempre se leva em conta a saúde do corpo. O regime restringe a ingestão de diversos alimentos, visando perda de peso rápida. Depois de um período de tempo, entretanto, pode ocasionar o famoso efeito sanfona, no qual a pessoa recupera o peso perdido e pode ganhar até mais. Restringir o consumo de determinadas substâncias presentes nos alimentos pode levar a graves problemas de saúde, como a anemia.

Esse deve ser o nosso objetivo. Os resultados são consequência.

Ficou claro? Regime nunca funciona e, no geral, acaba sendo restrição drástica, dolorosa e que não se tornará um hábito. É preciso compreender que essas promessas de perda de peso, milhões deles em uma semana, a famosa dieta do chá, da sopa, da água, seja lá o que for, nos deixa fracos e mau humorados. Quando o corpo pede um alimento, corremos para um fastfood, depois ficamos com senso de culpa e desregula tudo. Por isso, fuja dos regimes e das promessas de perda de peso rápido. A vida é longa e a mudança de hábito deve ser para uma dieta que nos faça melhor, nos torne melhor e a perda de peso e etc se tornem secundárias. Pois o resultado virá, mas o melhor deles é compreender que você tem feito a opção pela sua saúde, para viver melhor. Com essa mentalidade, você um dia ou outro poderá comer uma fatia de bolo que você tanto ama, ir àquele happyhour, tudo sem exagero, com moderação e equilíbrio. E o principal: comendo bem e vivendo melhor.

Fico por aqui. Até mais e que não nos reste gordura localizada. 

“Queria fazer academia, mas não tenho dinheiro” – Parte 2

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… continuando

Então, pessoal, já começaram seus exercícios ao ar livre? Quero ver todos fat free, ou seja, livre de gordura. Vamos continuar com os outros exercícios dessa maratona para quem tá pobrinho e não dá para custear academia agora?

Já correu, baseado no HIIT? Alternando a intensidade, sempre! Não esqueçam. Fizeram os abdominais? Tudo ok? Beleza, agora é o dia , costas e peitos, depois o , bíceps e tríceps.

2º Costas

Lembra-se daquele pesinho de garrafa de água do post anterior? Pegue-o e faça o exercício. 3 séries de 10 repetições

Com o mesmo pesinho, faça esse exercício. Apoie a mão correspondente ao joelho estendido. E flexione o outro braço até ficar reto com o ombro. 3 sérires de 10

Com o mesmo pesinho, faça esse exercício. 3 series com 10 repetições

2º Peito

Esse é sensacional. Um apoio inclinado. Faz 3 séries de 10. Depois faz ele no chão, também 3 de 10. É o top!

Crucifixo é sensacional. 3 de 10, também. Olha a criatividade da amiga: garrafa com água.

3º Bíceps

Com sua garrafinha, alterne os braços. 3 séries com 10 repetições

Com o mesmo pesinho, feito de garrafinha de água com areia, faça essa elevação com o punho para frente. 3 de 10.

Eleve o braço como na imagem, sempre com sua garrafinha de água cheia de areia

Faça rosa concentrada, com sua garrafinha. 3 de 10

3º Tríceps

Lembra da garrafinha? Então use-a para fazer esse exercício. 3 de 10

Vamos brincar de sentar? Esse é o exercício. 3 séries de 10.

Veja, se você não consegue fazer como o mocinho, faça como a mocinha. Atente ao cotovelo

Esse é bem legal, também. Use sua garrafinha. 3 séries de 10

E aí, curtiram? Não há mais como ter desculpa de que não tem dinheiro, né? Esses exercícios são bem funcionais e vão modelar seu corpo, caso você faça com dedicação. E ai quando sobrar aquela graninha você se matricula na academia e já chega causando toda (o) trabalhada (o) na definição.

Ahhh, boa alimentação é fundamental. No próximo post falarei de uma dieta, ou melhor, sugestão para você que também não tem grana para procurar uma nutricionista agora.

É isso. Até mais e que não nos restem gordura localizada.

“Queria fazer academia, mas não tenho dinheiro” – Parte 1

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Você se sente assim, triste?

Chore, grite, lamente-se e arranque os cabelos.

Pronto, já fez tudo isso? Por que agora você não precisará mais de drama e desculpinhas bobas. Sabe por quê? De fato, em algumas cidades tem sido caro custear as despesas com uma boa academia. No mínimo, por ela, paga-se a bagatela de R$ 150, em média. Caro? Sim, para alguns bolsos.

Que tal utilizarmos uma alternativa meio que “catraca livre”, ou seja, de graça? O ideal para seu corpo progredir, e aí pensemos em emagrecimento, ganho de massa e fins, é o exercício aeróbio (corrida, bike, caminhada) e o anaeróbio (musculação). A academia, em sim, é mais prático, mas se você não pode pagar nós resolveremos esse probleminha agora. A rua é pública e existem muitas formas de se exercitar e ter progressos no seu projeto de mudança de hábito. Sigam-me os bons? Este post será dividido em duas etapas, para não ficar muito longo na demonstração dos exercícios. Então, vamos lá:

1) Comece fazendo o aeróbio (corra, caminhe), mas lembre-se do HIIT, já mencionado aqui no blog. Vá alternando picos de alta intensidade à baixa a cada 1min25s. 30min é o suficiente e você vai fazer seu organismo agir diretamente nas gorduras;

2) Feito o aeróbio, vamos aos abdominais? 3 série de 12 repetições já basta. Comecemos pelo supra. Um dia você fará  1º. supra e infra, outro dia 2ª oblíquo e lombar

3 séries de 12 é o suficiente.

Fique nessa posição por 30s. A prancha trabalha muito o abdômen

Desça até esse ponto.

A lógica do exercício é tentar tocar o cotovelo no joelho.

30s, cada lado. 3x cada. Essa prancha também é sensacional!

Faça 3x de 10 para a lombar. Excelente exercício

3) Após os exercícios acima, vamos trabalhar ao ar livre 1º pernas, 1º ombro, 2º costas, 2º peito, 3º biceps e 3º tríceps? (A cada dia trabalharemos um par de grupo, exemplo: na segunda o 1º, pernas e ombro e, assim, sucessivamente)

1º Pernas

Esse exercício chama-se agachamento. Faça 3 repetições de 10 para cada perna. Para ser rápido, alterne as pernas.

Fique nessa posição de 45s a 60s. Repite o movimento quatro vezes

Abra as pernas e agache, 3 séries de 10.

Essa flexão de coxa é maravilhosa. Repita 10 vezes, em 3 séries. Tanto contraindo para cima como esticando

Abra e feche as pernas em 3 séries de 10

1 º Ombro

Aqui já são dois exercícios, elevar o braço na lateral e na frontal. Faça 3 de 10. Pega aquela garrafinha de água, põe areia ou pedra e manda ver.

Com aquele mesmo pesinho feito de garrafa, faz esse exercício. Também 3 séries de 10

Com aquele pesinho de garrafa, segure cada um em uma mão e eleve só o ombro. Faça 3 de 10

to be continued…

Pão Integral: entenda os riscos

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Nem sempre estamos fazendo as escolhas certas

 

Quantas vezes já não ficamos igual ao menininho da foto ao morder nosso pão integral? Ééééé, aquele sorriso e pensamento: estou comendo bem e saudavelmente.

Mas será?

Calma, não quero assustá-los. Não foi feita nenhuma descoberta científica apontando perigos e ineficiência dos alimentos integrais. Ao contrário, estão cada vez mais sendo recomendados.

O que quero discutir com vocês hoje é como somos enganados pelo mercado. E acho que a ANVISA deveria agir em relação a isso. Lembram-se do post de ontem? É bem o mesmo critério, devemos estar atento a tudo, para não acharmos que estamos comprando A e acabando por levar B. #chatiado

Pois é, everybody, a indústria é cruel. Vocês sabiam que a maioria dos pães integrais contem mais de outros ingredientes à Farinha Integral? Você tem uma embalagem aí? Leia os ingredientes. Deve iniciar assim: farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico (o nome é bonito, mas significa que é farinha de trigo normal, aquela branca dos mercados), deve vir mais alguns dois ou três ingredientes e farinha de trigo integral, em seguida. 

Sabe o que isso significa? Que o pão que você come é tido “integral” porque leva um pouco de farinha integral. Isso é justo? Não!, também acho. #chatiado2vezes.

Uma outra forma de verificar a “pobreza” nutricional do alimento é que por ser feito mais de farinha de trigo normal, ele é pobre em fibra. Geralmente nem chega a 2g. Pouco, pouquíssimo!

Calma, pessoal. A maioria dos pães, tido integrais, é assim. Mas tem aqueles 100% integrais. A Pullman tem o 12 grãos (com mais de 5g de fibra). Tem outros no mercado também. Fiquem espertos a partir de agora. Para o pão ser, de fato, integralíssimo, deve conter mais de 4g de fibras e ter como ingrediente principal a farinha de trigo integral.

Bem, fico por aqui e não esqueçam: que não nos restem mais gorduras localizadas. FUI!

Você saber ler os rótulos com informação nutricional dos alimentos?

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Calma! Você não vai enlouquecer. Isso é necessário.

Ahhhh, Marcio, fala sério cara! Foi isso que você pensou, né? Ok, pode me chamar de neurótico, obsessivo e qualquer que seja o adjetivo, mas você vai ter que concordar comigo: a procedência dos alimentos é sempre bem vinda, né?

Imaginemos que você está numa balada e de repente você vê um copo de água no bar, você vai beber? Provavelmente, não! Afinal, você não sabe de quem era, não é?

Agora, você ganha um chocolate sem embalagem, você o levará diretamente à boca, sem pensar, por um instante, “que chocolate é esse?”? – Eu duvido!

Pois é, então, derrubada a primeira barreira, eu não sou louco, apenas quero saber o que estou levando “guela à baixo”.

Vocês sabiam que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) tornou obrigatória a veiculação de um rótulo nutricional nas embalagens dos produtos? Pois é, e o que deve constar nos benditos rótulos é: valor energético e a quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras e sódio do alimento. Outras informações, como presença de vitaminas, são opcionais.

Contudo, muitos não sabem a diferença de gorduras totais, saturadas, se o valor é considerado alto ou não. Então vamos a elas?

% VD : A sigla significa percentual de valores diários e indica quanto o produto apresenta de energia e nutrientes para uma dieta de 2000 calorias (kcal) ou 8400 quilojoules (kJ). “Uma sopa de pacotinho contempla 30% das necessidades diárias de sódio. Isso é muito. Será que não é melhor comprar legumes e fazer uma sopa caseira com bastante potássio e pouco sódio?”.

Valor energético
São as famosas calorias (kcal). Elas representam a energia que nosso corpo produz a partir do consumo daquela porção de alimento. Atenção: os valores energéticos também podem aparecer com outra unidade de medida, os quilojoules (kJ). Nesses casos, basta lembrar que 1 kcal corresponde a 4,2 kJ.
Necessidades diárias: 2.000 calorias (média para um adulto saudável)

Carboidratos
Eles atuam como fontes de energia para o corpo. A parcela não utilizada pelo organismo é estocada na forma de gordura. Por isso, é preciso consumir a quantidade adequada desse nutriente (daí a importância de ficar de olho no %VD dos alimentos). Os carboidratos são encontrados em pães, tubérculos, massas, farinhas e doces em geral.
Necessidades diárias: 300g

Proteínas
Auxiliam a construir e conservar tecidos, órgãos e células. Em doses apropriadas, elas garantem a manutenção da saúde e também proporcionam sensação de saciedade.  Carnes, lácteos e leguminosas (feijão, soja, grão de bico, quinua, etc) contêm boas doses do nutriente.
Necessidades diárias: 75g

Gorduras totais
Além de serem altamente energéticos, esses compostos auxiliam no transporte das vitaminas A, D, E e K. Atenção: o consumo deve ser moderado, já que o abuso provoca aumento de peso. Exemplo: enquanto 1g de carboidrato tem 4 kcal, o mesmo valor de gordura tem 9 kcal. As gorduras totais representam a soma de todos os tipos de gorduras, ou seja, as poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans.
Necessidades diárias: 55g

Gorduras saturadas
São aquelas encontradas essencialmente em produtos de origem animal, como carnes, queijos, pele de frango, leite integral, requeijão e manteiga, entre outros. A ingestão excessiva desse tipo de gordura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, não é recomendado extrapolar nos alimentos com alto %VD.
Necessidades diárias: 22g

Gorduras trans
Também chamadas de ácidos graxos trans, elas estão presentes principalmente em produtos industrializados, que levam gorduras vegetais hidrogenadas na preparação – salgadinhos, bolachas, sorvetes e margarinas são bons exemplos.
Necessidades diárias: a gordura trans não tem função importante no organismo e pior, ainda aumenta as chances de problemas no coração. Segundo a Anvisa, para não prejudicar a saúde o ideal é consumir no máximo 2g de gordura trans por dia.

Fibra alimentar
São compostos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Entre seus benefícios estão o controle das taxas de glicemia e colesterol, a manutenção das funções intestinais e o aumento do efeito de saciedade. As fibras são facilmente encontradas em frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais.
Necessidades diárias: 25g

Sódio
O nutriente é importante para a regulação hídrica e o desempenho adequado do cérebro. Em excesso, ele provoca malefícios como retenção de líquidos e aumento de pressão arterial. Atenção: nem todo mundo sabe, mas o sódio é um dos componentes do sal de cozinha, e está presente na maioria dos produtos industrializados, mesmo nos que têm gosto doce. Para evitar complicações, fique de olho no %VD de sódio e procure manter distância do saleiro.
Necessidades diárias: 2.400mg

Fontes: Edmar Santos (cardiologista da Sociedade Brasileira de Cardiologia), Mariana Del Bosco (nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica) e Manual de Orientação aos Consumidores (Anvisa)

 

Por isso, atentem às gorduras saturadas e trans (quanto menos gordura tiver, melhor). Eu, geralmente, opto por aqueles alimentos 0 gordura ou que tenham, no máximo, 1g por porção. E quanto menos sódio também. Eu consumo produtos com menos gordura saturadas, trans e sódio, por que gordura localizada? Nunca mais! Veja a informação nutricional de um produto que amo e recomendo. Aí vocês vão aprendendo:

 

Vejam: pouca gordura saturada, nada de trans e só 2% de sódio. Alimento perfeito!